个性化训练区间计算器
科学设定训练强度，针对性提升各项能力，实现训练效果最大化
训练区间计算器
训练区间结果
个性化区间总览
计算方法
卡沃宁公式
训练重点
乳酸阈值
推荐主要区间
Z3-Z4
周训练分布
80/20
训练区间详情
| 区间 | 心率 | 配速/功率 | 感受 |
|---|---|---|---|
| Z1 恢复 |
120-130 | 6:00-5:40 | 非常轻松，可以交谈 |
| Z2 基础耐力 |
130-143 | 5:40-5:10 | 轻松，稳定呼吸 |
| Z3 节奏耐力 |
143-157 | 5:10-4:40 | 中等强度，控制呼吸 |
| Z4 乳酸阈值 |
157-171 | 4:40-4:20 | 较吃力，间断对话 |
| Z5 VO₂Max |
171-190 | 4:20-4:00 | 非常吃力，简短词句 |
训练建议
每周训练结构
- Z1-Z2: 总训练量的70-80%，基础耐力训练
- Z3: 总训练量的10-15%，节奏跑或骑行
- Z4-Z5: 总训练量的5-10%，高强度间歇训练
训练课类型
- 乳酸阈值训练: 2 x 20分钟 Z4，中间恢复5分钟
- VO₂Max提升: 5 x 4分钟 Z5，恢复3分钟Z1
- 基础耐力: 60-90分钟 Z2连续训练
- 恢复训练: 30-45分钟 Z1轻松活动